Концепция здорового питания

История создания концепции здорового питания началась еще в начале прошлого века. В течение всего этого времени предпринимались самые разные попытки, создавались новые схемы и рекомендации. Так в 1916 году впервые было выделено в отдельное направление детское питание, а вот в 50-60-е годы был разработан рацион для людей, занимающихся фитнесом.

Все эти направления, как правило, существовали отдельно друг от друга, не было единой четкой системы. В 1992 году американскими диетологами была создана универсальная пирамида питания, которая и обошла весь мир. С тех пор она претерпевала изменения, но они касались лишь дизайна, принципиально же, смена внешности произошла только несколько лет назад. Это было связано с пониманием того факта, что на состояние здоровья, распространение ожирения и избыточной массы тела значительное влияние оказывает уровень физической нагрузки. Что и получило свое отображение в виде зависимости количества потребляемой пищи от уровня расхода энергии.

Тем не менее, пирамида осталась пирамидой, и соотношение групп продуктов между собой не претерпело изменений. Основу любой схемы, пирамиды или тарелки питания здорового человека составляют хлеб и другие продукты, полученные из злаков, в меньшей степени - овощи и фрукты, доля мясных и молочных продуктов снижена, а жиров и сладостей – ограничена.

Таким образом, для создания полноценного здорового рациона именно на злаки в первую очередь должны ориентироваться и специалисты, и обычные люди. Нашим соотечественникам такое утверждение на веру воспринимается крайне тяжело, несмотря на многолетний опыт профессионалов.

Диета и здоровье

Растущее количество научных исследований предоставляет важную информацию в отношении влияния диеты на состояние здоровья человека. В некоторых случаях связь между употреблением определенных продуктов питания и диетических добавок с развитием изменений в организме человека явлется четко установленной, в других случаях такая связь пока не ясна и исследования должны быть продолжены.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи – результаты большого количества достоверных исследований продемонстрировали важнейшую пользу для здоровья при употреблении в пищу овощей и фруктов.

  • Овощи и фрукты снижают риск заболеваних сердца и сосудов, включая ишемическую болезнь сердца и инсульт; прием шести порций (одна порция соответствует среднего размера овощам и фруктам, например, одно среднее яблоко = одна порция) в день имеет наибольшую пользу. Крестоцветные овощи (в т.ч. брокколи, кочанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста), зеленолистовые овощи, цитрусовые фрукты, а также овощи и фрукты богатые витамином С снижают риск заболеваний сердца и сосудов наиболее существенно.
  • Прием в пищу больших количеств овощей и фруктов также снижает риск возникновения определенных видов злокачественных новообразований (включая рак легких и рак органов пищеварения). Например, каждая дополнительная порция овощей и фруктов в день снижает риск возникновения рака легких на 5%. Национальный институт рака США рекомендует пять порций овощей и фруктов в день для профилактики злокачественных образований, учитывая реальность приема такого количества. Однако, прием еще больших количеств может быть еще полезнее.

Пищевые волокна

Употребление большого количества пищевых волокон связано со снижением риска возникновения ишемической болезни сердца на 40-50% в сравнении с их низким содержанием в пищевом рационе. В частности, прием злаковых пищевых волокон связан с уменьшением риска инфаркта миокарда. Употребление пищевых волокон также защищает людей от возникновения сахарного диабета 2 типа. Преобладание в рационе растворимых пищевых волокон (содержащихся в овощах, фруктах и в некоторых бобовых) позволяет лучше контролировать содержание сахара в крови людям, которые уже страдают диабетом.

Рекомендуемое количество пищевых волокон составляет 20-35 г в день. Большинство злаковых завтраков являются прекрасным источником диетических волокон. Прочитав информацию о содержании пищевых волокон на упаковке, Вы можете определить количество грамм в порции.

Существуют научные данные, которые предполагают, что пищевые волокна, происходящие из овощей и фруктов (в отличие от злаковых волокон) предохраняют от развития рака толстой и прямой кишки.

Жир

Уровень холестерина в крови четко связывают с высоким риском ишемической болезни сердца. Употребление продуктов, содержащих низкий уровень определенных жиров, в дополнение к ограничению пищи богатой холестерином, может снизить уровень холестерина и риск ишемической болезни сердца.

Считается, что более важным является не общее количество жира, употребляемое в пищу, а тип жира. В частности, насыщенные жиры и трансжировые соединения должны быть существенно ограничены. К трансжировым соединениям относятся те, которые при комнатной температуре находятся в твердом состоянии и входят в состав маргаринов и других жировых продуктов, имеющих маркировку «частично гидрогенизированный». Другим важным источником трансжировых веществ являются масла, которые находятся длительное время в нагретом до высокой температуры состоянии, например, в ресторанах быстрого питания. Насыщенные жиры поступают в организм в основном из животной пищи: сыра, масла и красного мяса.

При соблюдении диеты с низким содержанием жира недостаточно просто заменить жир на углеводы, что является частой практикой у производителей продуктов с низким содержанием жира. Повышенное употребление углеводов может уменьшить содержание липопротеинов высокой плотности – полезных жировых соединений, что существенно увеличивает риск ишемической болезни сердца.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота является витамином, который относится к группе В и принимает важное участие в образовании эритроцитов – красных кровяных телец. Употребление достаточного количества фолиевой кислоты снижает риск развития ишемической болезни сердца и рака толстой кишки. Недостаточное количество фолиевой кислоты у беременных женщин связывают с группой тяжелых врожденных аномалий, объединяемых названием «дефекты центральной нервной трубки», которые включают несовместимые с жизнью поражения головного и спинного мозга. Витамины с содержанием фолиевой кислоты и злаковые завтраки, обогащенные фолиевой кислотой, рекомендуются в качестве лучшего способа обеспечения достаточного поступления в организм этого витамина. Другие источники могут полностью не обеспечивать потребность организма в фолиевой кислоте.

Антиоксиданты

Антиоксидантные витамины включают витамин А, С, Е и β-каротин. Большое количество естественных пищевых продуктов, включая овощи и фрукты, обладают антиоксидантными свойствами. С целью доказательства способности антиоксидантов предотвращать развитие рака и сердечно-сосудистых заболеваний благодаря нейтрализации «токсических свободных радикалов» были проведены многочисленные научные исследования. Их результаты оказались неоднозначны. Не было четко показано, что антиоксидатные витамины предотвращают рак, а некоторые исследования даже показали их вред.

В настоящее время нет четких рекомендаций для использования витамина С в профилактике ишемической болезни сердца. Витамин Е, самостоятельно или в комбинации с другими антиоксидантными витаминами, также не способоствует профилактике ишемической болезни сердца. Результаты исследований не смогли подтвердить и гипотезу о снижении риска инсульта при употреблении витаминов Е и С. Тем не менее, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует придерживаться здоровой диеты, включающей продукты богатые антиоксидантами, такие как фрукты, овощи и цельные злаки.

Кальций и витамин D

Адекватный прием кальция и витамина D очень важен, в частности, для женщин с целью снижения риска остеопороза. Ваш доктор может помочь в выборе диетических добавок с учетом потребности организма в кальции и витамине D. Кальций, который употребляется в составе продуктов и питания и диетических добавок, может увеличивать риск рака предстательной железы, но, с другой стороны, уменьшает риск рака толстой кишки.

Хотя оптимальное количество кальция до сих пор не определено, эксперты рекомендуют суточное его употребление в дозе 1000 мг для мужчин и женщин до менопаузы, у женщин после менопаузы (не принимающих эстрогены) доза увеличивается до 1500 мг кальция в сутки. Общее количество кальция не должно превышать 2000 мг в сутки для избежания возможных побочных эффектов.

Эксперты также рекомендуют прием витамина D в количестве 800 IU (международных единиц) в день. Такая доза уменьшает потери костной массы и снижает частоту переломов у пожилых мужчин и женщин. Молоко является основным источником витамина D, его содержание составляет примерно 100 IU на 200 мл.

Йод

Недостаток йода в пищевом рационе может быть причиной серьезных заболеваний. Это, в первую очередь, патология щитовидной железы, нарушения умственного и физического развития у детей, снижение репродуктивной функции и синдром хронической усталости.

Взрослым людям рекомендуется употреблять с пищей 150 мкг йода в сутки. У беременных и кормящих женщин эта потребность выше и составляет 200-250 мкг.

Основными источниками йода являются поваренная соль, обогащенная йодом и морепродукты, особенно водоросли и морская капуста.

Алкоголь

Умеренный прием алкоголя ассоциирован с меньшей распространенностью заболеваний сердца, включая меньший риск смерти от сердечно-сосудистой патологии. Однако не совсем четко понятно какое количество алкоголя является наилучшим. Существуют также серьезные побочные эффекты, связанные с приемом алкоголя, включая рак молочной железы у женщин, рак глотки, гортани, пищевода и печени, другие тяжелые заболевания – цирроз и алкоголизм, травмы, преимущественно у мужчин.

Учитывая соотношение между пользой от снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и повышением риска рака и смерти, обусловленной травмами, рекомендуется либо вообще не принимать алкоголь, либо принимать его в очень ограниченных количествах. Под этим подразумевается не более одной дозы алкоголя (примерно 330 мл пива или 140 мл сухого вина) в день для женщин и до двух таких доз в день для мужчин. Употребление алкоголя нецелесообразно в возрасте до 40 лет, когда риск сердечно-сосудистых заболеваний низок, т.е. опасность от употребления алкоголя превышает пользу.

Рекомендации по калорийности пищевого рациона

Общая суточная калорийность пищевого рациона основывается на энергетической потребности организма и обусловлена следующими факторами:

  • Вес
  • Возраст
  • Пол
  • Рост
  • Степень физической активности

Например, 25-ти летняя женщина ростом 165 см и весом 63,5 кг при средней степени физической активности для поддержания постоянного веса нуждается в 2100 ккалориях в день. Женщины, которые старше, меньше ростом, имеют меньшую массу тела и степень физической активности, нуждаются в меньшей калорийности пищевого рациона, и наоборот: молодой возраст, больший рост и вес, а также интенсивная физическая активность обуславливают повышение калорийности пищевого рациона.

Общие рекомендации

Ниже приведены общие рекомендации по разумной диете:

Ешьте большое количество овощей, фруктов, цельных злаков и очень мало красного мяса. Употребляйте, как минимум, пять порций фруктов и овощей в день. Больше даже лучше. Способы достижения этой цели:

  • Сделайте фрукты и овощи частью каждого блюда. Мороженные или консервированные продукты могут использоваться, когда свежие недоступны или их употребление затруднительно.
  • Добавляйте фрукты к злакам.
  • Ешьте овощи в качестве закусок.
  • Оставляйте блюдо с фруктами постоянно для употребления их детьми и взрослыми в качестве закусок.

Необходимо избегать пищу, содержащую трансжирные кислоты и насыщенные жиры. Вместо этого необходимо употреблять мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Как это осуществить:

  • Выбирайте курицу, рыбу или бобы вместо красного мяса и сыра.
  • Готовьте с маслом, которое содержит большое количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, например, подсолнечное и оливковое масла.
  • Выбирайте маргарины, которые не содержат частично гидрогенизированные масла. Мягкие маргарины содержат меньше трансжирных кислот чем твердые.
  • Употребляйте в пищу меньше готовой выпечки, которая может содержать частично гидрогенизированные жиры, такой как крекеры, печенье и кексы.

Принимайте достаточное количество фолиевой кислоты (400 микрограм в день). Для этого необходимо:

  • Принимать мультивитамины с содержанием 400 мкг фолиевой кислоты. Это особенно важно для женщин в детородном возрасте.
  • Есть хлопья для завтрака, обогащенные фолиевой кислотой.
  • Отдавать предпочтение фруктам и овощам, которые богаты фолиевой кислотой, например, апельсины, апельсиновый сок, овощи с зелеными листьями.

Избегайте излишнего приема алкоголя. Способы достижения этой цели такие:

  • Выбирайте неалкогольные напитки, такие как соки и газированные напитки, во время приема пищи и во время праздников.
  • Избегайте событий, концентрирующихся вокруг приема алкоголя.
  • Не допускайте чтобы прием алкоголя стал постоянной частью семейных собраний.

Где получить дополнительную информацию

Поскольку каждый человеческий организм исключительно индивидуален, не существует диеты, которая показана всем, без исключения.

Ваш доктор является лицом, которое наиболее информировано о состоянии Вашего здоровья. Адаптация здоровой диеты и внесение персональных изменений – это прерогатива Вашего доктора.


Разработка сайта: AVA студия

версия для печати