Концепция здорового питания

История создания концепции здорового питания началась еще в начале прошлого века. В течение всего этого времени предпринимались самые разные попытки, создавались новые схемы и рекомендации. Так в 1916 году впервые было выделено в отдельное направление детское питание, а вот в 50-60-е годы был разработан рацион для людей, занимающихся фитнесом.

Все эти направления, как правило, существовали отдельно друг от друга, не было единой четкой системы. В 1992 году американскими диетологами была создана универсальная пирамида питания, которая и обошла весь мир. С тех пор она претерпевала изменения, но они касались лишь дизайна, принципиально же, смена внешности произошла только несколько лет назад. Это было связано с пониманием того факта, что на состояние здоровья, распространение ожирения и избыточной массы тела значительное влияние оказывает уровень физической нагрузки. Что и получило свое отображение в виде зависимости количества потребляемой пищи от уровня расхода энергии.

Тем не менее, пирамида осталась пирамидой, и соотношение групп продуктов между собой не претерпело изменений. Основу любой схемы, пирамиды или тарелки питания здорового человека составляют хлеб и другие продукты, полученные из злаков, в меньшей степени - овощи и фрукты, доля мясных и молочных продуктов снижена, а жиров и сладостей – ограничена.

Таким образом, для создания полноценного здорового рациона именно на злаки в первую очередь должны ориентироваться и специалисты, и обычные люди. Нашим соотечественникам такое утверждение на веру воспринимается крайне тяжело, несмотря на многолетний опыт профессионалов.

Диета и здоровье

Растущее количество научных исследований предоставляет важную информацию в отношении влияния диеты на состояние здоровья человека. В некоторых случаях связь между употреблением определенных продуктов питания и диетических добавок с развитием изменений в организме человека явлется четко установленной, в других случаях такая связь пока не ясна и исследования должны быть продолжены.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи – результаты большого количества достоверных исследований продемонстрировали важнейшую пользу для здоровья при употреблении в пищу овощей и фруктов.

Пищевые волокна

Употребление большого количества пищевых волокон связано со снижением риска возникновения ишемической болезни сердца на 40-50% в сравнении с их низким содержанием в пищевом рационе. В частности, прием злаковых пищевых волокон связан с уменьшением риска инфаркта миокарда. Употребление пищевых волокон также защищает людей от возникновения сахарного диабета 2 типа. Преобладание в рационе растворимых пищевых волокон (содержащихся в овощах, фруктах и в некоторых бобовых) позволяет лучше контролировать содержание сахара в крови людям, которые уже страдают диабетом.

Рекомендуемое количество пищевых волокон составляет 20-35 г в день. Большинство злаковых завтраков являются прекрасным источником диетических волокон. Прочитав информацию о содержании пищевых волокон на упаковке, Вы можете определить количество грамм в порции.

Существуют научные данные, которые предполагают, что пищевые волокна, происходящие из овощей и фруктов (в отличие от злаковых волокон) предохраняют от развития рака толстой и прямой кишки.

Жир

Уровень холестерина в крови четко связывают с высоким риском ишемической болезни сердца. Употребление продуктов, содержащих низкий уровень определенных жиров, в дополнение к ограничению пищи богатой холестерином, может снизить уровень холестерина и риск ишемической болезни сердца.

Считается, что более важным является не общее количество жира, употребляемое в пищу, а тип жира. В частности, насыщенные жиры и трансжировые соединения должны быть существенно ограничены. К трансжировым соединениям относятся те, которые при комнатной температуре находятся в твердом состоянии и входят в состав маргаринов и других жировых продуктов, имеющих маркировку «частично гидрогенизированный». Другим важным источником трансжировых веществ являются масла, которые находятся длительное время в нагретом до высокой температуры состоянии, например, в ресторанах быстрого питания. Насыщенные жиры поступают в организм в основном из животной пищи: сыра, масла и красного мяса.

При соблюдении диеты с низким содержанием жира недостаточно просто заменить жир на углеводы, что является частой практикой у производителей продуктов с низким содержанием жира. Повышенное употребление углеводов может уменьшить содержание липопротеинов высокой плотности – полезных жировых соединений, что существенно увеличивает риск ишемической болезни сердца.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота является витамином, который относится к группе В и принимает важное участие в образовании эритроцитов – красных кровяных телец. Употребление достаточного количества фолиевой кислоты снижает риск развития ишемической болезни сердца и рака толстой кишки. Недостаточное количество фолиевой кислоты у беременных женщин связывают с группой тяжелых врожденных аномалий, объединяемых названием «дефекты центральной нервной трубки», которые включают несовместимые с жизнью поражения головного и спинного мозга. Витамины с содержанием фолиевой кислоты и злаковые завтраки, обогащенные фолиевой кислотой, рекомендуются в качестве лучшего способа обеспечения достаточного поступления в организм этого витамина. Другие источники могут полностью не обеспечивать потребность организма в фолиевой кислоте.

Антиоксиданты

Антиоксидантные витамины включают витамин А, С, Е и β-каротин. Большое количество естественных пищевых продуктов, включая овощи и фрукты, обладают антиоксидантными свойствами. С целью доказательства способности антиоксидантов предотвращать развитие рака и сердечно-сосудистых заболеваний благодаря нейтрализации «токсических свободных радикалов» были проведены многочисленные научные исследования. Их результаты оказались неоднозначны. Не было четко показано, что антиоксидатные витамины предотвращают рак, а некоторые исследования даже показали их вред.

В настоящее время нет четких рекомендаций для использования витамина С в профилактике ишемической болезни сердца. Витамин Е, самостоятельно или в комбинации с другими антиоксидантными витаминами, также не способоствует профилактике ишемической болезни сердца. Результаты исследований не смогли подтвердить и гипотезу о снижении риска инсульта при употреблении витаминов Е и С. Тем не менее, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует придерживаться здоровой диеты, включающей продукты богатые антиоксидантами, такие как фрукты, овощи и цельные злаки.

Кальций и витамин D

Адекватный прием кальция и витамина D очень важен, в частности, для женщин с целью снижения риска остеопороза. Ваш доктор может помочь в выборе диетических добавок с учетом потребности организма в кальции и витамине D. Кальций, который употребляется в составе продуктов и питания и диетических добавок, может увеличивать риск рака предстательной железы, но, с другой стороны, уменьшает риск рака толстой кишки.

Хотя оптимальное количество кальция до сих пор не определено, эксперты рекомендуют суточное его употребление в дозе 1000 мг для мужчин и женщин до менопаузы, у женщин после менопаузы (не принимающих эстрогены) доза увеличивается до 1500 мг кальция в сутки. Общее количество кальция не должно превышать 2000 мг в сутки для избежания возможных побочных эффектов.

Эксперты также рекомендуют прием витамина D в количестве 800 IU (международных единиц) в день. Такая доза уменьшает потери костной массы и снижает частоту переломов у пожилых мужчин и женщин. Молоко является основным источником витамина D, его содержание составляет примерно 100 IU на 200 мл.

Йод

Недостаток йода в пищевом рационе может быть причиной серьезных заболеваний. Это, в первую очередь, патология щитовидной железы, нарушения умственного и физического развития у детей, снижение репродуктивной функции и синдром хронической усталости.

Взрослым людям рекомендуется употреблять с пищей 150 мкг йода в сутки. У беременных и кормящих женщин эта потребность выше и составляет 200-250 мкг.

Основными источниками йода являются поваренная соль, обогащенная йодом и морепродукты, особенно водоросли и морская капуста.

Алкоголь

Умеренный прием алкоголя ассоциирован с меньшей распространенностью заболеваний сердца, включая меньший риск смерти от сердечно-сосудистой патологии. Однако не совсем четко понятно какое количество алкоголя является наилучшим. Существуют также серьезные побочные эффекты, связанные с приемом алкоголя, включая рак молочной железы у женщин, рак глотки, гортани, пищевода и печени, другие тяжелые заболевания – цирроз и алкоголизм, травмы, преимущественно у мужчин.

Учитывая соотношение между пользой от снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и повышением риска рака и смерти, обусловленной травмами, рекомендуется либо вообще не принимать алкоголь, либо принимать его в очень ограниченных количествах. Под этим подразумевается не более одной дозы алкоголя (примерно 330 мл пива или 140 мл сухого вина) в день для женщин и до двух таких доз в день для мужчин. Употребление алкоголя нецелесообразно в возрасте до 40 лет, когда риск сердечно-сосудистых заболеваний низок, т.е. опасность от употребления алкоголя превышает пользу.

Рекомендации по калорийности пищевого рациона

Общая суточная калорийность пищевого рациона основывается на энергетической потребности организма и обусловлена следующими факторами:

Например, 25-ти летняя женщина ростом 165 см и весом 63,5 кг при средней степени физической активности для поддержания постоянного веса нуждается в 2100 ккалориях в день. Женщины, которые старше, меньше ростом, имеют меньшую массу тела и степень физической активности, нуждаются в меньшей калорийности пищевого рациона, и наоборот: молодой возраст, больший рост и вес, а также интенсивная физическая активность обуславливают повышение калорийности пищевого рациона.

Общие рекомендации

Ниже приведены общие рекомендации по разумной диете:

Ешьте большое количество овощей, фруктов, цельных злаков и очень мало красного мяса. Употребляйте, как минимум, пять порций фруктов и овощей в день. Больше даже лучше. Способы достижения этой цели:

Необходимо избегать пищу, содержащую трансжирные кислоты и насыщенные жиры. Вместо этого необходимо употреблять мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Как это осуществить:

Принимайте достаточное количество фолиевой кислоты (400 микрограм в день). Для этого необходимо:

Избегайте излишнего приема алкоголя. Способы достижения этой цели такие:

Где получить дополнительную информацию

Поскольку каждый человеческий организм исключительно индивидуален, не существует диеты, которая показана всем, без исключения.

Ваш доктор является лицом, которое наиболее информировано о состоянии Вашего здоровья. Адаптация здоровой диеты и внесение персональных изменений – это прерогатива Вашего доктора.